Combien de poids dois-je utiliser pour gagner du muscle ?

Utilisez des poids qui sont de 60 à 90 % de votre 1-rep maxi ou des poids qui sont assez lourds pour ne vous permettre de faire que 5 à 15 répétitions par série pour ces 2 raisons…..

Cette étude montre que vous obtiendrez le plus de croissance musculaire après avoir travaillé avec des poids de 60 à 90 % de votre 1-rep max.
L’utilisation de poids super lourds où vous faites moins de 5 répétitions augmente vos chances de vous blesser et vous êtes aussi plus susceptibles d’utiliser une mauvaise forme, de travailler le poids et de ne pas réellement travailler le muscle.
Lorsque vous faites des exercices d’isolation, utilisez des poids plus légers ou pas plus de 80% de votre 1-rep max pendant au moins 8 à 12 répétitions pour prévenir les blessures.

Vous devriez aussi regarder…..

Combien de répétitions vous faut-il faire pour construire des muscles ?
Combien d’ensembles dois-je faire pour développer mes muscles ?
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour développer mes muscles ?
Combien d’exercices dois-je faire pour développer mes muscles ?
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner avec le même muscle ?
Que sont les sets & reps & super sets ?
Combien de répétitions dois-je faire pour développer mes muscles ?

Réponse rapide : 5 à 15 répétitions par série ou 30 à 60 répétitions par muscle ou exercice.

Le plus grand nombre de répétitions que vous pouvez faire avec 60 à 90 % de votre 1 représentant maximum (qui sera d’environ 5 à 15 répétitions) est le meilleur nombre de répétitions que vous pouvez faire pour construire du muscle parce que cette étude montre que la quantité maximale de synthèse de protéines ou le plus grand développement musculaire se produit lorsque vous faites autant de répétitions que possible avec 60 à 90 % de votre 1 représentant maximum.

5 à 15 répétitions est généralement tout ce que vous serez en mesure de faire lorsque vous utiliserez 60 à 90 % de votre 1 représentant maximum, mais ne soyez pas surpris si vous êtes en mesure d’obtenir plus de 15 répétitions avec 60 % de votre maximum ou moins de 5 répétitions avec 90 % de votre 1 représentant maximum.
Le seul moment où il est préférable de faire plus de 15 répétitions, c’est lorsque vous faites des exercices de musculation rapide comme des séries de sauts, des pauses de repos ou des exercices d’isolation où il est plus sûr de faire au moins 8 à 15 répétitions avec des poids plus légers ou pas plus de 80% de votre 1-rep max pour prévenir les blessures.
Vous devriez aussi regarder…..

Combien de poids dois-je utiliser pour gagner du muscle ?
Combien d’ensembles dois-je faire pour développer mes muscles ?
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour développer mes muscles ?
Combien d’exercices dois-je faire pour développer mes muscles ?
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner avec le même muscle ?
Que sont les sets & reps & super sets ?
Combien d’ensembles dois-je faire pour développer mes muscles ?

Autant de séries qu’il vous faut pour obtenir un total de 30 à 60 répétitions par exercice en faisant 5 à 15 répétitions par série tout en utilisant 60 à 90 % de votre 1 répétitions maximum. (voir le meilleur nombre de répétitions pour construire du muscle) mais…..

3 à 6 séries de qualité est généralement la plupart des séries que vous serez en mesure de faire avant que vos muscles commencent à se fatiguer jusqu’à un point où vous êtes incapable de maintenir la même intensité ou de soulever à peu près la même quantité de poids et/ou le même nombre de répétitions pour chaque série.

Vous devriez aussi regarder…..

Combien de poids dois-je utiliser pour gagner du muscle ?
Combien de répétitions vous faut-il faire pour construire des muscles ?
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour développer mes muscles ?
Combien d’exercices dois-je faire pour développer mes muscles ?
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner avec le même muscle ?
Que sont les sets & reps & super sets ?
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour développer mes muscles ?

Vous devez vous reposer aussi longtemps qu’il vous faut pour être capable de faire le prochain set avec la même quantité ou plus d’intensité que votre dernier set en soulevant la même quantité de poids ou plus lourd et/ou en faisant le même nombre de répétitions ou plus habituellement, vous n’aurez besoin de vous reposer que jusqu’à 5 minutes entre les sets.

Vous devriez aussi regarder…..

Combien de poids dois-je utiliser pour gagner du muscle ?
Combien de répétitions vous faut-il faire pour construire des muscles ?
Combien d’ensembles dois-je faire pour développer mes muscles ?
Combien d’exercices dois-je faire pour développer mes muscles ?
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner avec le même muscle ?
Que sont les sets & reps & super sets ?
À quelle fréquence puis-je m’entraîner avec le même muscle ?

Parce que la synthèse des protéines ou le processus où votre corps utilise les protéines pour construire des muscles plus gros et plus forts dure environ 36 à 72 heures après votre entraînement…. Vous devriez travailler le même muscle une fois tous les 2 à 3 jours ou pas plus de deux fois par semaine pour construire le muscle aussi vite que possible mais globalement…..

Il n’a pas d’importance combien de fois que vous vous entraînez le même muscle aussi longtemps que vous utilisez le tour progressif de surcharge où vous devenez plus fort chaque fois que vous vous entraînez parce qu’un muscle plus fort est un muscle plus gros.

Vous devriez aussi regarder…..

Combien de poids dois-je utiliser pour gagner du muscle ?
Combien de répétitions vous faut-il faire pour construire des muscles ?
Combien d’ensembles dois-je faire pour développer mes muscles ?
Combien d’exercices dois-je faire pour développer mes muscles ?
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour développer mes muscles ?
Que sont les sets & reps & super sets ?
Comment se débarrasser de la douleur
Combien d’exercices dois-je faire pour construire des muscles rapidement ?

Un muscle plus fort est un muscle plus gros, donc si vous devenez plus fort à chaque fois que vous faites de l’exercice, tout ce que vous avez à faire est un exercice pour chaque muscle, mais pour construire le muscle aussi vite que possible et pour gagner du temps…..

Faites un exercice composé pour chaque groupe musculaire et vous pouvez éventuellement faire au moins un exercice d’isolation pour chaque muscle de ce groupe musculaire.

Voici les 3 groupes principaux

Pousser les muscles : poitrine, épaules (avant et deltas latéraux) et triceps.
Tirer les muscles : Lats, Traps, Middle Back, Biceps & Brachialis.
Jambes : cuisses, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Ainsi, par exemple, si vous voulez une poitrine, des épaules et des triceps plus gros, vous feriez d’abord le bench press (un exercice composé) et ensuite vous feriez facultativement un exercice d’isolation chacun pour votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

Consultez les conseils de construction musculaire rapide #1 à 5 et l’étape 3 pour savoir comment construire des muscles aussi vite que possible pour savoir pourquoi les exercices composés vous aident à construire des muscles plus rapidement.

Il n’est pas non plus nécessaire que vous fassiez plusieurs variations d’un même exercice qui font travailler les mêmes muscles dans la même séance d’entraînement. Il suffit de choisir une variation, de se concentrer sur le fait de devenir plus fort avec cette variation d’exercice pour rendre vos muscles plus gros et ensuite peut-être que vous pouvez passer à une autre variation de cet exercice pour changer les choses – par exemple….

Lorsque vous faites des boucles pour vos biceps, il n’est pas nécessaire de faire des boucles d’haltères, des boucles inclinées et des boucles traînantes dans la même séance d’entraînement. Il suffit de choisir UNE variation d’exercice de curl pour agrandir vos biceps et commencer à en utiliser un nouveau seulement si vous voulez changer les choses dans votre séance d’entraînement.

Vous devriez aussi regarder…..

Combien de poids dois-je utiliser pour gagner du muscle ?
Combien de répétitions vous faut-il faire pour construire des muscles ?
Combien d’ensembles dois-je faire pour développer mes muscles ?
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour développer mes muscles ?
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner avec le même muscle ?
Que sont les sets & reps & super sets ?
Est-il préférable d’utiliser des poids libres ou des machines ?

Ni l’un ni l’autre n’est meilleur que l’autre.

La construction musculaire se fait principalement en utilisant progressivement des poids plus lourds (plus de résistance), en faisant plus de répétitions et/ou de séries à chaque fois que vous vous entraînez, de sorte que l’utilisation de poids libres ou de machines vous aidera à obtenir le corps que vous voulez. Voir les 7 étapes pour construire le muscle aussi vite que possible.

Combien de repas par jour dois-je manger pour développer mes muscles ?

Autant de repas qu’il vous faut pour obtenir la bonne quantité de calories, de protéines, de glucides et de graisses pour construire le muscle qui est généralement au moins 2 à 3 repas.

Vous devriez aussi regarder…..

De combien de calories vous avez besoin pour gagner du muscle
De combien de glucides, de protéines et de gras ai-je besoin pour développer mes muscles ?
Que dois-je manger avant et après l’entraînement pour gagner du muscle ?

Vous n’avez pas besoin de manger quoi que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement tant que vous mangez la bonne quantité de calories, de protéines, de glucides et de graisses.
Ne vous laissez pas berner par les compagnies de supplément qui essaient de faire de l’argent supplémentaire en vous vendant avant, après et même pendant les formules de travail, mais oui…..
Vous pouvez augmenter votre endurance (faire plus de répétitions ou soulever des poids plus lourds) en mangeant des glucides, en prenant de la caféine ou de la créatine avant l’entraînement.
Voir les meilleurs suppléments de musculation

Que sont les sets & reps ?

Les répétitions ou les répétitions sont…..

Combien de fois vous faites un exercice ou combien de fois vous bougez, soulevez ou ramassez un poids sans vous arrêter pour une pause, par exemple…..

Si vous prenez un poids et que vous le posez 5 fois de suite, vous n’avez fait qu’une seule série de 5 répétitions.

Un ensemble est…..

N’importe quel nombre de répétitions (ou répétitions) faites dans une rangée et habituellement vous vous reposer jusqu’à 5 minutes après avoir fait un ensemble ainsi par exemple – Faire 4 ensembles de 10 répétitions signifie…..

Vous soulevez le poids 10 fois de suite sans vous arrêter pour votre 1er set, vous vous reposez jusqu’à 5 minutes et puis…..
Vous soulèveriez le poids 10 fois de plus dans une rangée sans vous arrêter pour votre 2ème set avant de vous reposer jusqu’à 5 minutes et vous continueriez à le faire jusqu’à ce que vous ayez fait 4 sets.
Parfois, vous verrez quelque chose comme faire 3 x 12 sur le banc d’essai – cela signifie que vous feriez 3 séries de 12 répétitions sur le banc d’essai ou…..

Vous pouvez voir quelque chose vous disant de faire 3 x 12,10,8 sur le banc de pression et cela signifie que vous feriez toujours 3 séries, mais sur votre première série, vous feriez 12 répétitions et ensuite 10 répétitions sur votre deuxième série et ensuite 8 répétitions sur votre troisième série.

Vous devriez aussi regarder…..

Combien de poids dois-je utiliser pour gagner du muscle ?
Combien de répétitions vous faut-il faire pour construire des muscles ?
Combien d’ensembles dois-je faire pour développer mes muscles ?
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour développer mes muscles ?
Combien d’exercices dois-je faire pour développer mes muscles ?
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner avec le même muscle ?
Qu’est-ce qu’un super set ?
Que sont les Supersets ?

Un Super Set est l’endroit où vous faites 2 exercices dos à dos pour différents muscles ou groupes de muscles avec très peu de repos, par exemple……

Faire des dips pendant 10 répétitions pour construire votre poitrine, vos épaules et vos triceps, suivi par des chin-ups pendant 10 répétitions pour construire votre dos et vos biceps serait UN seul Superset.

Les supersets ne sont pas comme les Giant Sets où vous faites au moins 2 exercices dos à dos pour le même muscle.

Regardez la vidéo ci-dessous pour un exemple de supersets…..

Combien de poids dois-je utiliser pour gagner du muscle ?
Combien de répétitions vous faut-il faire pour construire des muscles ?
Combien d’ensembles dois-je faire pour développer mes muscles ?
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour développer mes muscles ?
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner avec le même muscle ?
Qu’est-ce qu’un décor et des représentants ?
Exercices composés

Les exercices composés font travailler 2 muscles ou plus en même temps, ce qui vous permet d’utiliser un poids plus lourd mais moins de répétitions que les exercices d’isolation.

Voyez pourquoi les exercices combinés construisent les muscles plus rapidement.

Exemples d’exercices composés……

Dips & Bench Press sont des exercices composés qui travaillent votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Les pull-ups & Chin-ups sont des exercices composés qui travaillent votre dos et vos biceps.
Squats & Deadlifts sont des exercices composés qui font travailler tous les muscles des jambes.
Exercices d’isolement

Les exercices d’isolation ne travaillent qu’UN seul muscle à la fois et vous devrez utiliser un poids plus léger et plus de répétitions que les exercices composés pour voir les résultats des exercices d’isolation.

Exemples d’exercices d’isolation……

Mouches de poitrine pour la poitrine
Extensions triceps pour triceps
Hamstring Curl pour les ischio-jambiers
Extension des jambes pour les cuisses.
Est-ce que l’haltérophilie retardera ma croissance ?

NON, ce n’est qu’un mythe.

Le fait de soulever des poids n’a aucun effet sur la longueur de vos os.
Soulever des poids ne changera pas la taille que vous êtes génétiquement prédisposé à être.
Le fait de soulever des poids n’a que des effets positifs sur votre corps, comme la prévention de l’ostéoporose, la prévention des entorses et d’autres blessures.
Tu vois, tu peux grandir ?
Est-ce que les muscles se transforment en graisse si j’arrête de faire de l’exercice ?

No…

Vos muscles peuvent rétrécir ou s’atrophier à cause de l’inactivité si vous cessez de travailler pendant une longue période de temps et qu’il est biochimiquement impossible pour vos muscles de se transformer en graisse et vice versa…..

La graisse ne se transforme pas en muscle parce que vous vous entraînez et la graisse ne peut être brûlée qu’avec un régime et de l’exercice et vous ne pouvez gagner de la graisse que lorsque vous mangez trop et que vous êtes trop paresseux.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here