Comment perfectionner votre routine du soir
Il y a eu beaucoup de discussions récemment sur la façon de perfectionner nos routines matinales, mais la dernière chose que je veux, c’est que les routines du soir, tout aussi importantes, soient balayées sous le tapis.

Les routines du soir sont essentielles parce que, contrairement aux routines du matin, elles nous préparent à deux choses : terminer notre journée et, le but ultime, obtenir une nuit de sommeil incroyable. En retour, obtenir une nuit de sommeil incroyable vous permettra de vous préparer à nouveau pour le lendemain, où vous pourrez commencer avec cette routine matinale parfaite.

Maintenant, nous savons tous qu’en vieillissant, notre sommeil change – mais saviez-vous à quel point il change radicalement ? En moyenne, les personnes âgées de 20 ans dorment environ 7,5 heures, tandis que celles âgées d’environ 80 ans ne dorment que 5,8 heures. Également à 20 ans, les gens passent 20 % de leur temps de sommeil dans le sommeil vraiment réparateur et à ondes lentes. À l’âge de 80 ans, seulement 7,5 % de ce temps précieux est consacré au sommeil paradoxal. Oui, vous avez lu ces statistiques correctement.

C’est pourquoi il est absolument impératif que nos soirées se terminent bien ! Et n’oubliez pas que les routines du soir peuvent changer avec le temps, et ce qui fonctionne pour nous à 20 ans ne fonctionne pas nécessairement pour nous à 30, 40, 50 et au-delà !

Quand on y réfléchit, une routine parfaite du soir devrait avoir deux objectifs :

Comment terminer la journée de façon à ce que nous ayons l’impression de pouvoir laisser la journée derrière nous avec un esprit clair ?
Comment pouvons-nous nous préparer à ce sommeil profond, glorieux et réparateur dont nous avons tous désespérément besoin ?
Je pense que vous conviendrez avec moi qu’il n’y a rien de pire que d’être bien installé et prêt à aller au lit, de se blottir sous ces couvertures chaudes, de fermer les yeux, puis de courir un million de kilomètres à l’heure en passant en revue toutes les choses que vous avez dites, faites, faites, ne faites pas, les corvées qui doivent être terminées, et ainsi de suite. Avec ces 5 étapes vers une routine de soirée parfaite, cela ne se reproduira plus jamais !

1 La bonne liste
Oublions les listes de choses à faire et les listes de choses à faire et essayons plutôt quelque chose de nouveau. Benjamin Franklin reflétait dans ses mémoires qu’il avait une façon classique d’aborder sa routine du soir. Au début de chaque jour, il se demandait : « Que puis-je faire de bien aujourd’hui ? A la fin de sa journée, il se demandait à nouveau : « Qu’est-ce que j’ai fait de bien aujourd’hui ?

Au lieu d’insister sur ce qui a été fait pendant la journée, sur votre productivité ou même sur ce qui doit encore être fait, concentrons-nous sur le type d’impact positif que vous avez laissé dans la journée. Cette simple routine peut transformer votre état d’esprit en une routine plus positive et plus épanouie. Que vous réfléchissiez à ce solo en vous brossant les dents, ou avec votre partenaire ou votre famille alors que vous vous détendez pour la nuit, cela peut vous aider à traiter les événements de la journée et à apporter un peu de lumière, mais nécessaire, pour clore la soirée.

2 Refroidissement du cerveau
Je ne sais pas pour vous, mais mon ancienne routine du soir durait habituellement de 10 à 15 minutes et comprenait le lavage du visage, le brossage des dents, puis le saut au lit avec un livre. Mais les chercheurs ont constaté que ce n’est pas assez de temps ! Étonnamment, notre cerveau a besoin d’environ 2 heures pour se refroidir avant qu’il ne puisse vraiment s’endormir profondément.

Cela signifie qu’environ deux heures avant le coucher, vous devriez commencer à envelopper votre cerveau. Le Journal of Advanced Nursing a constaté que la musique classique est un excellent moyen de se détendre, mais qu’il en va de même pour la méditation, la tenue d’un journal ou d’autres activités apaisantes. Il est également recommandé d’éviter les aliments épicés, car la science a découvert que les aliments épicés ont tendance à prolonger le temps de refroidissement (ajoutez ceci dans votre répertoire de faits amusants, je peux vous garantir que personne n’a jamais entendu cela auparavant !).

Et n’oubliez pas que les activités du soir varient d’une personne à l’autre, donc cela peut aussi signifier qu’il n’y a pas de Netflix ou qu’il n’y a pas de SMS pour certains !

Je sais qu’il s’agit d’une longue période de temps, c’est pourquoi je l’appelle intentionnellement pour vous rappeler d’être plus utile avec votre précieux temps de soirée. Si vous avez de la difficulté à vous endormir ou si vous n’entrez pas dans ce sommeil paradoxal, il est probable que vous ne vous donnez pas les 2 heures pour vous rafraîchir.

3 Clair Clair Clair Clair Clair Clair
Le célèbre écrivain Henry James avait toute une routine du soir dont nous pouvons apprendre beaucoup de choses. Chaque soir, il pensait à toutes les tâches qu’il avait pour la journée et faisait sa liste de choses à faire pour le lendemain.

Si souvent, lorsque nous nous réveillons pour la première fois, nous sommes complètement submergés par toutes les pensées et les tâches auxquelles nous sommes confrontés pour la journée, et cette anxiété peut affecter négativement ces dernières heures précieuses de sommeil. Si vous faites votre liste de choses à faire la veille au soir, cela aide à vider votre cerveau pour qu’il puisse se détendre.

Avec cela, vous êtes en mesure de protéger ces deux heures avant le mauvais, et ces deux heures juste quand vous vous levez – cela rendra vos matins beaucoup plus facile, ce qui vous aidera à vous reposer et à vous détendre aussi.

#4 Sleep Cave
La Clinique Mayo a fait une tonne de recherches étonnantes sur le sommeil et a constaté que nous devons commencer à penser à notre chambre à coucher comme une grotte si nous voulons obtenir un sommeil de qualité et en quantité. Il est intéressant de noter qu’il ne s’agit pas seulement de l’obscurité – la température et le sommeil sont tout aussi importants pour nous ! Les grottes sont noires, fraîches et tranquilles, ce qui est précisément le genre d’environnement dont nous avons besoin pour dormir !

La clinique Mayo a constaté que la température idéale d’une chambre à coucher se situe entre 65 et 72 degrés Fahrenheit. Rappelez-vous donc ceci en hiver lorsque vous augmentez votre chaleur et que vous vous demandez pourquoi vous vous sentez si étouffant et incapable de dormir !

5 Les outils sont votre ami(e)
Il existe plusieurs applications étonnantes spécialement conçues pour vous aider à dormir ou à surveiller votre sommeil afin qu’il puisse s’améliorer. L’un de mes préférés est le cycle du sommeil. C’est un endroit où vous pouvez le mettre sur votre oreiller, et il surveillera la fréquence à laquelle vous vous retournez et apprendra comment vous dormez. Cela vous aide à savoir comment se déroulent vos cycles de sommeil, et vous pouvez apprendre quel genre de soirée cool down vous permet d’obtenir le meilleur sommeil !

Si vous aimez méditer, HeadSpace est un autre grand. Quelle que soit votre expérience de méditation, l’application peut vous guider à travers des méditations de 5, 10 et 20 minutes pour vous aider à vous libérer l’esprit et à vous détendre avant d’aller au lit. Ils ont aussi de grands exercices de pleine conscience et de gratitude, pour aider chaque jour.

Enfin, essayez d’utiliser des lumières sans le spectre bleu. Des recherches ont montré que le spectre bleu dans les lumières et sur les écrans de nos appareils nous tient éveillé et peut perturber notre sommeil ! Il y a des appareils d’éclairage que vous pouvez utiliser qui ont une lumière naturelle plus apaisante, et il y a des réglages sur votre téléphone et votre ordinateur qui peuvent désactiver la lumière bleue et soulager vos yeux.

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